Os exercícios Stiff Leg Deadlift (Stiff) e Romanian Deadlift (RDL) são amplamente populares em academias, especialmente para o desenvolvimento de força e hipertrofia. Embora frequentemente confundidos devido à sua aparência similar de levantamento com tronco inclinado, que recruta a musculatura inferior, suas distinções são cruciais para otimizar resultados e focar em grupos musculares específicos.
O Que Stiff e RDL Têm em Comum?
Ambos os movimentos são eficazes para a cadeia posterior, englobando glúteos, isquiotibiais, lombar e dorsal. A execução de ambos os exercícios é centrada no movimento dos quadris, que se deslocam para trás e para frente, impulsionando a carga.
As Diferenças Fundamentais
Apesar de atuarem na mesma região corporal, Stiff e RDL divergem em seu enfoque principal e na técnica de execução. O Stiff prioriza o alongamento máximo dos isquiotibiais, enquanto o RDL visa uma maior ativação dos glúteos, embora também trabalhe os isquiotibiais.
No Stiff, os joelhos permanecem quase estendidos, buscando a máxima amplitude com a barra próxima aos pés, conforme a flexibilidade permite. Isso exige controle lombar e boa mobilidade. Já no RDL, os joelhos são ligeiramente flexionados (entre 10 e 15 graus), limitando a amplitude da barra até a metade da canela. Essa variação reduz a demanda sobre a coluna e facilita o controle da carga.
Stiff: Execução Detalhada
O Stiff pode ser realizado com barra, halteres ou até mesmo com o peso corporal. Para iniciar, posicione-se em pé com os joelhos minimamente flexionados. Segure a barra com as duas mãos e incline o tronco para frente, projetando o quadril para trás. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído, descendo a barra próxima às pernas. Ao sentir o alongamento completo dos isquiotibiais, retorne à posição inicial, impulsionando o quadril para frente com um movimento controlado. A coordenação respiratória, inspirando na descida e expirando na subida, auxilia no domínio do core.
RDL: Execução Detalhada
Para executar o RDL, fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure a barra com as duas mãos. Flexione levemente os joelhos e incline o tronco, empurrando os quadris para trás. Desça a barra até a altura da canela. A flexão dos joelhos no RDL contribui para uma maior ativação do glúteo máximo durante o movimento do quadril.
Fonte: https://saude.abril.com.br
