A qualidade do sono da população brasileira tem sido objeto de investigação. Dados do Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) do Ministério da Saúde revelam que 20,2% dos adultos nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de seis horas por noite, abaixo do mínimo preconizado pela Organização Mundial da Saúde. Além disso, 31,7% apresentam ao menos um sintoma de insônia, com maior prevalência entre mulheres (36,2%) do que homens (26,2%).
A psicóloga Renata Dawhache, do Hospital Pró-Cardíaco Botafogo, enfatiza que o sono transcende o aspecto fisiológico, englobando também fatores psicossociais. A sociedade contemporânea, com sua exigência de alta produtividade, hiperatenção e hipervigilância, seja no trabalho, no cuidado familiar ou diante da violência urbana, contribui para um sono de má qualidade. A maior incidência entre mulheres é atribuída à pressão social para o papel de cuidadora e às variações hormonais, especialmente na perimenopausa e menopausa. A privação de sono acarreta cansaço, dores de cabeça, ansiedade e irritabilidade, associando a insônia a períodos de maior pressão na vida.
Estratégias para uma Higiene do Sono Eficaz
A higiene do sono consiste em medidas para se desconectar do estado de vigilância constante. Recomenda-se desligar telas de luz azul (celulares, televisores) com antecedência, diminuir as luzes do ambiente e buscar um local silencioso para facilitar o adormecer. Além disso, é crucial investigar outras causas subjacentes, como apneia do sono, e, se necessário, procurar ajuda profissional. A prática de atividades prazerosas, interação social positiva, exercícios físicos e uma alimentação balanceada também são fundamentais para promover o relaxamento e um sono reparador.
Nutrição e os Vilões do Sono de Qualidade
A nutricionista Fabiola Edde aponta diversos elementos alimentares que prejudicam o sono. O consumo excessivo de cafeína, presente em café e refrigerantes, mesmo que não impeça o sono, compromete sua qualidade. O álcool, apesar de relaxar inicialmente, inibe a melatonina, o hormônio responsável pela indução do sono, resultando em um descanso de baixa qualidade e impactando a saúde mental. O açúcar também é um vilão, pois provoca picos de insulina que aumentam o estado de alerta, indesejável durante a noite. Alimentos ricos em gordura, como frituras e molhos pesados, dificultam o esvaziamento gástrico e a digestão, enquanto o excesso de sódio leva à sede e despertares noturnos para urinar.
Hábitos Alimentares para um Sono Melhor
Para otimizar o sono, é aconselhável jantar mais cedo, idealmente até as 20h, permitindo uma digestão adequada. Se houver necessidade de uma ceia, opte por alimentos que auxiliam na produção de serotonina e melatonina, como banana com aveia, kiwi, ou um copo de leite, que são fontes de triptofano e magnésio. Abacate, sementes de girassol e abóbora, cereais integrais e mingau de aveia também são recomendados. A restrição de carboidratos à noite pode ser prejudicial, pois eles são importantes para a síntese desses hormônios essenciais ao sono. Adicionalmente, o sono desempenha um papel crucial na regulação dos hormônios da fome e saciedade, sendo vital para o controle de peso, pois a privação pode aumentar a ingestão calórica em até 500 calorias e a busca por alimentos ricos em gordura e açúcar no dia seguinte.
