No entanto, nem todos os carboidratos são iguais. Os carboidratos complexos são ricos em nutrientes e geralmente contêm fibras adicionais, enquanto os carboidratos simples tendem a ser encontrados em alimentos processados ou ultraprocessados com pouca fibra disponível. Exemplos de carboidratos complexos incluem frutas, grãos, vegetais, leguminosas, enquanto os carboidratos simples podem ser encontrados em pão branco processado, frituras, produtos de panificação, chocolate ou bebidas energéticas. Para lembrar a diferença, pense em “energia de liberação lenta” versus “energia de liberação rápida”.
“Os carboidratos consumidos isoladamente não são inerentemente ruins – mas o contexto importa”, explica April Morgan, chefe de nutrição da Artah. “Sozinhos, e especialmente em formas refinadas, os carboidratos “nus” têm maior probabilidade de causar um aumento e queda rápidos nos níveis de açúcar no sangue, o que pode deixar você se sentindo cansado ou com fome logo depois.” Se você já comeu um doce para matar a fome e, 30 minutos depois, se sentiu faminto, você já passou por isso.
“Do ponto de vista hormonal, o equilíbrio do açúcar no sangue é fundamental”, afirma a nutricionista e escritora Jessica Shand. “Quando o açúcar no sangue está desregulado, isso pode afetar o cortisol, o apetite e os hormônios reprodutivos.” Basicamente, quando o açúcar no sangue sobe e desce rápida e repetidamente, o corpo entra em modo de crise, tentando lidar com a injeção repentina de açúcar.
Um ponto que os especialistas fazem questão de ressaltar é que os carboidratos complexos se comportam de maneira diferente dos carboidratos simples. “Há uma diferença significativa entre os ‘carboidratos naturais’, como bananas, batatas-doces, grãos integrais e leguminosas, e os carboidratos refinados, de rápida absorção”, destaca Shand.