Na verdade, as gorduras desempenham funções essenciais no organismo. “Alguns ácidos graxos são essenciais, fazem parte das membranas das nossas células, participam de diferentes processos fisiológicos e nos permitem absorver vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K. Além disso, a presença de gordura nas refeições pode contribuir para a saciedade e tornar nossa alimentação mais satisfatória”, explica Parada.

No caso das mulheres, há ainda outro aspecto especialmente relevante: a saúde hormonal. “Os lipídios e o colesterol participam de processos relacionados à síntese de hormônios esteroides, entre eles os hormônios sexuais. Isso não significa que consumir mais gordura vá produzir mais hormônios, mas restringir excessivamente a gordura não é necessariamente uma boa estratégia, especialmente quando também há uma ingestão energética insuficiente para suprir as necessidades do organismo”, alerta a nutricionista.

Por isso, para Parada, a discussão não deveria se concentrar apenas em “quanta gordura devo consumir?”, mas também em “quais fontes de gordura estou escolhendo e que lugar elas ocupam na minha alimentação?”.

Como nem todas as gorduras nem todos os alimentos que as contêm são iguais — importam a fonte, o alimento como um todo, seu grau de processamento, a quantidade e a frequência de consumo e, sobretudo, o padrão alimentar geral —, usar este semáforo pode nos ajudar a entender quais fontes devemos priorizar, quais consumir com moderação e quais convém limitar. Vamos a elas.

Bolos e doces industrializados, salgadinhos ultraprocessados, biscoitos, alguns tipos de snacks, determinados alimentos fritos e carnes processadas.

Aqui, a lista é bastante previsível: bolos e doces industrializados, alguns snacks ultraprocessados, carnes processadas — como embutidos, salsichas e bacon, que costumam concentrar maiores quantidades de gordura, sal e outros compostos —, biscoitos, alguns salgadinhos, determinados alimentos fritos e, antigamente, certas margarinas que continham quantidades significativas de gorduras trans industriais lideram o ranking.

“Esses alimentos são desenvolvidos para serem extremamente saborosos, fornecem muita energia em pouco volume e são muito fáceis de consumir em excesso. Para alcançar essa palatabilidade, são repletos de gorduras, farinhas refinadas, açúcares adicionados, sal…”, explica María Casas, formada em Farmácia e nutricionista da academia on-line Fit Generation.

“Também daria destaque especial às gorduras trans de origem industrial, como as provenientes de óleos parcialmente hidrogenados. Esse é provavelmente o caso em que podemos ser mais enfáticos: o ideal é manter seu consumo o mais baixo possível, devido aos efeitos desfavoráveis sobre o perfil lipídico e o risco cardiovascular”, acrescenta Parada.

Gorduras ruins ou medianas

Manteiga, óleo de coco e laticínios integrais, como queijos curados.

Não é necessário eliminá-los da alimentação; o importante é observar a quantidade, a frequência de consumo e quais fontes de gordura predominam no dia a dia”, acrescenta Laura Parada.

“A manteiga é um bom exemplo disso. Embora uma manteiga de boa qualidade ou proveniente de vacas alimentadas com pasto possa apresentar algumas diferenças em sua composição, ela continua sendo principalmente uma fonte de gordura saturada. O mesmo acontece com o óleo de coco. O fato de um alimento ser natural não significa necessariamente que devamos transformá-lo em nossa principal fonte de gordura. Ele pode ser utilizado dentro de uma alimentação variada, mas, para o consumo habitual, eu continuaria priorizando outras fontes”, conclui.

Ovos, alguns queijos, carnes não processadas, chocolate amargo, iogurte natural integral sem adição de ingredientes e alguns tipos de peixe.

Nesse grupo estão alimentos como ovos, alguns queijos, carnes não processadas, iogurte natural integral sem adições e alguns tipos de peixe. Não porque tenham necessariamente um alto teor de gorduras saturadas ou sejam alimentos ruins — na verdade, são importantes em uma dieta mediterrânea equilibrada —, mas porque existem opções melhores como fontes de gordura.

“O ovo, por exemplo, foi demonizado durante anos por seu teor de colesterol”, lembra Parada. Hoje, porém, sabemos que a relação entre o colesterol que ingerimos e os níveis de colesterol no sangue é muito mais complexa do que se imaginava. Por isso, ela reforça que se trata de “um alimento nutricionalmente muito interessante, que pode perfeitamente fazer parte de uma alimentação saudável”.

Algo semelhante acontece com o iogurte e o queijo. Embora possam fornecer quantidades consideráveis de gorduras saturadas, isso não significa que necessariamente tenham o mesmo efeito que outros alimentos ricos nesse tipo de gordura, como a manteiga ou o creme de leite.

“Aqui entra em jogo a chamada matriz alimentar”, explica a nutricionista. Isso significa que os nutrientes não são consumidos de forma isolada, mas integrados a alimentos complexos, cuja estrutura também pode influenciar a resposta do organismo. Essa diferença, acrescenta, é especialmente interessante no caso dos laticínios fermentados, como o iogurte e determinados queijos.

O chocolate amargo também se enquadra nessa categoria. Como argumenta María Casas, “ele continua sendo um alimento relativamente rico em gorduras saturadas e bastante denso em energia. Por isso, embora os flavanóis do cacau sejam interessantes, as evidências atuais não permitem colocá-lo no mesmo patamar das fontes de gordura do nível verde”.

Azeite de oliva, oleaginosas, sementes, azeitonas, abacate e peixes gordurosos.

O protagonista dessa categoria é o azeite de oliva extravirgem. María Casas explica: “Ele representa exatamente o oposto do que vimos nos piores grupos do ranking: é uma fonte de gordura rica em ácidos graxos insaturados que, quando substitui fontes ricas em gorduras saturadas, apresenta resultados consistentemente favoráveis à saúde cardiovascular”.

Também fazem parte desse grupo as oleaginosas, as sementes, o abacate e os peixes gordurosos. “São alimentos que fornecem principalmente gorduras insaturadas e que, além disso, vêm acompanhados de outros nutrientes muito importantes”, argumenta a nutricionista.

O azeite de oliva extravirgem também é uma das fontes de gordura características do padrão alimentar mediterrâneo.

“A dieta mediterrânea é um dos padrões alimentares com maior respaldo científico na prevenção de doenças cardiovasculares, inclusive com evidências provenientes de ensaios clínicos realizados com populações sob risco cardiovascular. Seria minha primeira escolha tanto para temperar quanto para cozinhar”, afirma Laura Parada.

“As oleaginosas e as sementes fornecem gorduras insaturadas, mas também fibras, proteínas vegetais, vitaminas, minerais e diferentes compostos bioativos. O abacate é outra boa fonte de gorduras predominantemente monoinsaturadas, além de fornecer fibras e micronutrientes. Já o peixe gorduroso também merece estar nesse grupo por seu aporte de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, especialmente EPA e DHA.”

O pódio das gorduras, segundo María Casas, farmacêutica e nutricionista da Fit Generation

Medalha de bronze: azeitonas e abacate

“São alimentos vegetais integrais, ricos em gorduras insaturadas, com alta densidade nutricional e associados a excelentes resultados para a saúde a longo prazo.”

Medalha de prata: sementes de linhaça

“Elas contêm mais ômega-3 do que praticamente qualquer outro alimento vegetal consumido habitualmente. Com apenas uma colher de sopa, já é possível superar com folga as necessidades diárias de um adulto saudável. Além disso, são uma das fontes de gordura mais econômicas de todo este ranking.”

Medalha de ouro: oleaginosas cruas e/ou torradas

“As oleaginosas melhoram de forma consistente diversos marcadores que sabemos estar envolvidos no desenvolvimento de doenças cardiovasculares, incluindo o colesterol LDL, a ApoB, o perfil lipídico geral e outros fatores de risco cardiometabólico.”

Este texto foi publicado originalmente na Vogue Espanha com o título: “De la mantequilla al aceite de oliva: cuáles son las mejores y peores grasas para la salud, según los expertos”