“Não tenho tempo para fazer exercício.” Essa talvez seja uma das justificativas mais frequentes de quem passa o dia trabalhando, cuidando da casa, dos filhos e tentando encaixar dezenas de compromissos na rotina. Mas e se o exercício não precisasse acontecer necessariamente em uma sessão contínua de 40 minutos ou uma hora?

Nos últimos anos, pesquisadores vêm estudando uma estratégia conhecida como exercise snacking, ou “lanches de exercício”. A ideia é distribuir pequenas sessões estruturadas de exercício ao longo do dia, algumas com poucos minutos de duração.

Para pessoas sedentárias, os resultados são particularmente interessantes: pequenas doses de exercício, quando realizadas regularmente e com intensidade adequada, podem melhorar principalmente a aptidão cardiorrespiratória. Estudos recentes também investigam possíveis benefícios metabólicos, embora esses resultados ainda sejam menos consistentes.

Exercise snacking não é simplesmente levantar da cadeira

Antes de tudo, precisamos esclarecer uma diferença importante. Atividade física é todo movimento corporal que aumenta o gasto de energia. Caminhar até outro cômodo, subir uma escada, lavar louça, arrumar a casa ou levantar-se da cadeira são exemplos.

Exercício físico é uma forma de atividade física, mas tem uma característica adicional: é planejado e estruturado com a finalidade de melhorar ou manter alguma capacidade física.

O exercise snacking está muito mais próximo desse segundo conceito. Imagine, por exemplo, subir rapidamente alguns lances de escada durante um intervalo, fazer uma sequência curta de agachamentos ou realizar por poucos minutos um exercício que aumente de maneira intencional a frequência cardíaca. É exercício de verdade, só que dividido em pequenas porções.

Estudos já testaram sessões com duração de poucos minutos e até estímulos mais curtos, repetidos algumas vezes durante o dia. Em pessoas previamente sedentárias, essas estratégias conseguiram melhorar principalmente a aptidão cardiorrespiratória. Isso ajuda a derrubar uma crença antiga: a de que, se não temos uma hora disponível para treinar, fazer cinco minutos não vale a pena.

Vale. E muito.

Movimentar-se durante o trabalho também importa, mas por outra razão

Existe outra questão que frequentemente se mistura ao exercise snacking: interromper o tempo que passamos sentados. Uma pessoa pode cumprir uma rotina de exercícios e ainda permanecer oito ou dez horas praticamente imóvel durante o restante do dia.

Por isso, levantar-se periodicamente, caminhar um pouco, mudar de posição e realizar pequenas atividades também é importante.

Há estudos mostrando que interromper períodos prolongados sentado com breves momentos de movimento pode melhorar a resposta da glicose e da insulina após as refeições, especialmente em pessoas com maior risco metabólico. Mas isso não precisa ser chamado de exercício.

Costumo dizer que a melhor postura é a próxima. Nosso organismo não foi feito para permanecer horas na mesma posição. Levantar, caminhar, espreguiçar-se e mudar de posição acrescentam movimento ao dia e reduzem o tempo sedentário.

Uma estratégia não substitui a outra. Podemos aumentar nossa atividade física cotidiana e, ao mesmo tempo, inserir pequenas sessões estruturadas de exercício.

Cinco minutos não precisam virar uma hora para terem valor

Esse talvez seja o aspecto mais interessante dessa discussão. Durante muito tempo, muitas pessoas enxergaram exercício de maneira binária: ou faço uma sessão completa ou não faço nada. O corpo não funciona assim. Ele responde aos estímulos que recebe.

Uma sequência de agachamentos, alguns minutos subindo escadas ou uma caminhada rápida realizada intencionalmente podem representar estímulos cardiovasculares e musculares, especialmente para quem parte de um nível baixo de condicionamento.

O exercise snacking também pode ajudar a vencer uma das maiores barreiras para a prática regular: começar. Para alguém completamente sedentário, imaginar cinco minutos de exercício pode ser muito menos intimidador do que pensar em uma hora de academia.

Pouco é melhor que nada, mas não significa que mais deixou de importar

Aqui está o cuidado necessário. Os estudos sobre pequenas sessões de exercício são promissores, mas isso não significa que as recomendações tradicionais perderam importância. A Organização Mundial da Saúde continua recomendando aos adultos, de maneira geral, entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, além do fortalecimento muscular.

A grande mudança é compreendermos que esse volume de exercício não precisa necessariamente ser realizado todo de uma vez.

Para quem hoje não faz nada, pequenas sessões podem ser uma excelente porta de entrada. Conforme o condicionamento melhora, duração, intensidade e variedade dos exercícios podem evoluir.

O mais importante é abandonar a ideia de que exercício só conta quando exige roupa de academia, uma hora disponível e um espaço específico. O corpo não sabe se você está em uma academia ou ao lado da mesa do escritório. Ele responde ao estímulo.

Talvez a pergunta, portanto, não seja mais “tenho uma hora para treinar hoje?”.

Pode ser simplesmente: “onde consigo colocar alguns minutos de exercício no meu dia?”.

*Texto escrito por Monica Schapiro (CREFITO – 423396-F), Fisioterapeuta, especialista em reabilitação oncológica  e membro da Brazil Health