É claro que existem bons motivos para o crescente interesse. A proteína é essencial para a manutenção e reparação muscular, além de ser fundamental para tudo, desde a produção de hormônios e enzimas até a função imunológica. E com a maior conscientização sobre a importância de manter a massa muscular à medida que envelhecemos (principalmente para as mulheres), além do aumento no uso de medicamentos GLP-1 – que podem tornar a obtenção de nutrição adequada a partir de um volume menor de alimentos ainda mais importante – a conversa foi muito além da cultura da academia.

Mas aumentar a ingestão de proteínas não significa necessariamente adicionar proteína em pó ao seu smoothie matinal ou se alimentar apenas de claras de ovo e bife. Muitos alimentos do dia a dia contêm consideravelmente mais proteína do que sua reputação pode sugerir – e geralmente vêm acompanhados de bastante fibra, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.

Se você ainda pensa em levedura nutricional como algo que só veganos compram, talvez seja hora de repensar. Seu sabor de nozes, semelhante ao parmesão, a torna uma maneira fácil de adicionar um toque saboroso a tudo, desde massas e risotos até ovos mexidos, sopas e vegetais assados.

“Duas colheres de sopa contêm cerca de 8g de proteína, e é uma proteína completa, com todos os nove aminoácidos essenciais, o que é incomum para algo que não seja carne, laticínios ou soja”, diz a nutricionista Eleanor Hoath. Em outras palavras, essa pitada aparentemente decorativa faz mais do que simplesmente adicionar sabor. Experimente misturá-las em molhos ou polvilhá-las sobre saladas.

As sementes de cânhamo são surpreendentemente ricas em proteínas. A Dra. Federica Amati, nutricionista chefe da Zoe, destaca que elas contêm “cerca de 31g de proteína por 100g, enquanto uma porção mais realista de três colheres de sopa fornece aproximadamente 10g”. Seu sabor suave, levemente amendoado, também significa que você não precisa se esforçar muito para incorporá-las a um prato: espalhe-as sobre iogurte ou mingau, bata-as em smoothies ou adicione uma colherada às saladas para dar crocância.

Quem já passou um tempo na Itália reconhecerá os tremoços, onde os pequenos grãos amarelos são frequentemente servidos como aperitivo, mas merecem muito mais atenção, nutricionalmente falando. A Dra. Amati os chama de “heróis desconhecidos da dieta mediterrânea” e, com cerca de 12g de proteína por 100g, é fácil entender o porquê. Elas também são uma maneira útil de ampliar a variedade de leguminosas em sua dieta – algo que o Dr. Amati defende regularmente para a saúde intestinal – e podem ser consumidas diretamente do frasco como um lanche ou adicionadas a saladas e tigelas de grãos. Apenas esteja ciente de que o tremoço em conserva pode ser bastante salgado, então escorrer e enxaguar primeiro é uma boa ideia.

A farinha de grão-de-bico, também conhecida como farinha de besan, é feita inteiramente de grão-de-bico moído. Portanto, ela traz consigo parte da proteína e da fibra encontradas na leguminosa inteira. O Dr. Amati recomenda usá-la para fazer uma “deliciosa farinata rica em proteínas” – esta panqueca fina e crocante de grão-de-bico é feita simplesmente com farinha de grão-de-bico, água e azeite, e serve como uma base simples para acomodar vegetais, ervas e saladas. Ela também pode ser usada em panquecas salgadas, bolinhos e massas, tornando-se uma substituição fácil na despensa quando você deseja um pouco mais de valor nutricional do que a farinha branca padrão oferece.

As sementes de abóbora são talvez o alimento mais fácil desta lista para incorporar sem alterar nada mais na sua alimentação. “Um punhado pequeno – cerca de 30g – fornece aproximadamente 7g de proteína, além de uma boa dose de magnésio e zinco”, diz Hoath, que as recomenda regularmente às suas clientes. Guarde um pacote na gaveta da sua mesa para lanchar, espalhe-as generosamente sobre saladas e sopas ou toste-as rapidamente em uma frigideira seca com especiarias para torná-las mais interessantes.

O tahine tende a ser considerado um ingrediente em vez de um alimento em si, mas é, essencialmente, apenas sementes de gergelim moídas em uma pasta. “Duas colheres de sopa fornecem cerca de 5g de proteína, além de uma dose realmente boa de cálcio e gorduras saudáveis”, diz Hoath. É também uma das maneiras mais fáceis de tornar uma salada mais substanciosa. Misture com suco de limão, alho e um pouco de água para um molho cremoso. Regue sobre vegetais assados ​​ou, para uma opção mais doce, regue sobre tâmaras ou torradas com um pouco de mel.

Apesar do nome, o trigo sarraceno não contém trigo. Na verdade, é uma semente sem glúten (ou “pseudocereal”) que oferece uma quantidade surpreendentemente útil de proteína vegetal. “Uma xícara cozida fornece cerca de 6g de proteína completa”, diz Hoath. Você o encontrará em tudo, desde macarrão soba japonês até galettes francesas, enquanto os grãos inteiros podem ser cozidos como arroz ou quinoa e adicionados a saladas. A farinha de trigo sarraceno também é ótima para panquecas – uma informação útil independentemente do seu teor de proteína.

Pedir edamame não é apenas uma forma de entreter você até que o sushi e o sashimi cheguem. Por serem grãos de soja imaturos, os edamame são naturalmente ricos em proteína vegetal e, ao contrário de muitas fontes vegetais, fornecem todos os nove aminoácidos essenciais. O edamame cozido e descascado contém cerca de 12 g de proteína por 100 g, além de aproximadamente 6 g de fibra – um resultado impressionante.

O queijo cottage costuma roubar a cena, mas o parmesão também se destaca no quesito proteína. O processo de maturação remove grande parte da água, deixando os nutrientes – incluindo a proteína – mais concentrados do que em queijos mais macios. Claro, ninguém está sugerindo que você coma uma porção do tamanho de um peito de frango. Mas é uma boa opção para ter à mão, já que uma pequena quantidade pode ser facilmente adicionada aos alimentos que você já consome: rale sobre ovos, sopas e vegetais, lasque sobre saladas ou saboreie algumas lascas com frutas ou nozes. Ele também fornece cálcio, embora seu alto teor de sal signifique que mais nem sempre é melhor.

A mussarela pode ser mais associada à pizza do que à proteína, mas a Dra. Amati a lista entre seus alimentos ricos em proteína mais interessantes. Uma mussarela típica de leite de vaca contém cerca de 17 a 18 g de proteína por 100 g, o que significa que uma bola de 125 g pode fornecer mais de 20 g, além de cálcio e outros micronutrientes.

Tomates, manjericão e um bom azeite são os acompanhamentos óbvios, mas a mussarela também combina maravilhosamente com pêssegos ou nectarinas, vegetais assados, lentilhas ou feijões. Combine-a com leguminosas e muitos vegetais, e você obterá proteína juntamente com fibras, e uma maior diversidade de alimentos vegetais – resultando em uma refeição muito mais substancial.

Pequenas, mas nutricionalmente poderosas, as sardinhas oferecem muita proteína de alta qualidade – mas é o que as acompanha que as torna particularmente úteis: peixes oleosos servem como uma importante fonte de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, enquanto as sardinhas consumidas com seus ossos macios também fornecem cálcio.

As versões enlatadas também não exigem nenhum talento culinário. Amasse-as sobre pão de fermentação natural com limão e pimenta-do-reino, adicione-as à massa com molho de tomate ou sirva com feijão branco, salsa e um vinagrete picante. Delicioso.

As ervilhas passaram tanto tempo relegadas ao lado do prato que é fácil esquecer que são leguminosas. Embora não rivalizem com a carne ou o peixe em densidade proteica, elas contêm consideravelmente mais do que muitos outros vegetais verdes – com a vantagem adicional de fibras. Use-as à vontade: bata ervilhas com ervas, limão e azeite para um molho; misture punhados generosos em risoto e massa; ou combine com edamame e queijo feta para uma salada rica em proteínas. Ervilhas congeladas também contam – tornando esta talvez a menos trabalhosa de todas as sugestões da lista.

Essa matéria foi originalmente publicada na Vogue britânica com o título: 12 Surprising Foods That Are Secretly Packed With Protein