Fatias de maçã com pasta de amendoim

As maçãs são ricas em antioxidantes, especialmente um tipo chamado quercetina, que estudos associam à redução do colesterol e da pressão arterial. O segredo é não retirar a casca: uma pesquisa de 2004 mostrou que ela pode apresentar uma atividade antioxidante ainda maior do que a própria polpa da fruta.

A pasta de amendoim natural também é uma boa fonte de fibras, vitamina E (um potente antioxidante), cálcio e outros nutrientes. E vale acrescentar uma pitada de canela, rica em polifenóis — um grupo de antioxidantes conhecido por ajudar a reduzir processos inflamatórios.

• 1 maçã fatiada
• 2 colheres de sopa de pasta de amendoim natural
• 1 pitada de canela

Homus com azeite de oliva e legumes

O principal ingrediente do homus é o grão-de-bico, que, segundo uma revisão científica publicada em 2024, possui propriedades anti-inflamatórias capazes de reduzir sintomas de diversas doenças gastrointestinais, incluindo a síndrome do intestino irritável (SII). Além disso, é rico em proteínas, fibras e outros nutrientes.

Para acompanhar o homus, cenoura, pepino e pimentão são excelentes opções, já que são ricos em vitamina A, nutriente com ação antioxidante.

• 1 xícara de grão-de-bico cozido
• 2 colheres de sopa de tahine
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 dente de alho
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva (mais um pouco para finalizar)
• 1/2 colher de chá de sal
• 2 a 3 colheres de sopa de água
• Palitos de cenoura
• Palitos de pepino
• 1 pimentão fatiado

Bata o grão-de-bico, o tahine, o suco de limão, o alho, o azeite, o sal e a água até obter uma mistura homogênea. Transfira para uma tigela, regue com um fio extra de azeite e sirva com os legumes.

O açaí é uma fruta conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias, e a receita pode ficar ainda mais nutritiva com a adição de frutas vermelhas e sementes de chia.

Morangos, mirtilos, amoras e framboesas estão entre as maiores fontes alimentares de polifenóis. Além disso, uma revisão científica de 2018 destaca que essas frutas contêm grandes quantidades de vitaminas A, C e E, que atuam como antioxidantes e podem ajudar a reduzir processos inflamatórios.

As sementes de chia também são ricas em polifenóis e em ácidos graxos ômega-3, importantes para a saúde cardiovascular, cerebral e do organismo como um todo.

• 1 polpa congelada de açaí ou 2 colheres de sopa de açaí em pó
• 1 banana congelada
• 1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas
• 1/4 de xícara de leite
• Frutas frescas, granola e sementes de chia para finalizar

Bata o açaí, a banana, as frutas vermelhas e o leite até obter uma mistura cremosa. Coloque em uma tigela e finalize com frutas frescas de sua preferência (como manga, abacaxi, kiwi ou mirtilos), granola e sementes de chia.

O iogurte é um alimento probiótico, ou seja, contém bactérias benéficas para o microbioma intestinal. Ao favorecer o equilíbrio da flora intestinal, ele pode contribuir para a redução da inflamação e de sintomas como o inchaço. Para complementar, adicione pepino e cominho, ingredientes ricos em antioxidantes.

• 1 xícara de iogurte natural
• 1/2 xícara de pepino ralado ou picado bem fino
• 1/2 colher de chá de cominho torrado em pó
• 1/2 colher de sopa de sal-gema (ou sal a gosto)
• 1 colher de sopa de coentro fresco picado

Misture todos os ingredientes em uma tigela. Se desejar, leve à geladeira por alguns minutos antes de servir.

Bolinhas de chocolate amargo, nozes e tâmaras

O chocolate amargo é conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias graças à presença de polifenóis. Segundo um estudo de 2022, esses compostos podem desempenhar um papel preventivo contra câncer, doenças cardiovasculares, distúrbios metabólicos e doenças inflamatórias.

As nozes e as tâmaras também são fontes de polifenóis e fornecem nutrientes importantes, como ômega-3 e fibras.

• 8 a 10 tâmaras macias, sem caroço
• 1/2 xícara de nozes
• 1/2 xícara de chocolate amargo derretido
• 1 colher de chá de cacau em pó (opcional)
• 1 pitada de sal marinho

Pique ou processe as tâmaras e as nozes até formar uma mistura levemente granulada. Acrescente o chocolate derretido, o cacau em pó (se usar) e o sal. Misture bem, modele pequenas bolinhas e leve à geladeira por um tempo antes de consumir.