Não é difícil entender por que esse tratamento se tornou um dos queridinhos do universo do bem-estar. O sistema linfático é uma das principais redes de transporte e defesa do organismo. Ele é responsável por remover o excesso de líquidos dos tecidos, absorver gorduras provenientes do sistema digestivo e transportar células do sistema imunológico que combatem infecções por todo o corpo. Diferentemente do sistema circulatório, porém, ele não possui uma bomba própria. Isso significa que sua circulação depende da contração dos músculos, da respiração e dos movimentos corporais para acontecer.

“Uma circulação linfática saudável ajuda a manter o equilíbrio dos fluidos, fortalece a função imunológica e favorece o transporte eficiente do excesso de líquidos e dos resíduos metabólicos para fora dos tecidos”, explica Ada Ooi, especialista em medicina chinesa integrativa. É justamente aí que entra a drenagem linfática manual. Ao contrário das pressões intensas de uma massagem de tecido profundo, essa técnica utiliza movimentos leves e direcionados para conduzir a linfa em direção aos linfonodos em funcionamento.

Para pessoas que convivem com linfedema, ela pode fazer parte de um plano de tratamento mais amplo, ao lado do uso de roupas de compressão, da prática de exercícios físicos e dos cuidados com a pele. Para quem não tem essa condição, trata-se apenas de uma maneira de dar uma ajuda extra ao sistema linfático.

Embora a massagem continue sendo considerada o padrão-ouro, ela não é a única forma de estimular o fluxo da linfa. A seguir, veja sete maneiras simples de favorecer a drenagem linfática.

1. Caminhe — de forma consciente

A chamada “caminhada linfática” tem ganhado espaço nas redes sociais, geralmente com balanços exagerados dos braços, respiração ritmada e uma passada quase militar. Apesar de não ser uma técnica reconhecida clinicamente, o princípio faz sentido: caminhar promove a contração dos músculos dos pés, panturrilhas e pernas, ajudando a impulsionar tanto o sangue quanto a linfa em direção ao tronco.

“Além da drenagem linfática manual, caminhar é uma das estratégias com maior embasamento fisiológico”, afirma a especialista Flavia Morellato. Mas não é preciso mudar completamente a forma de andar. Uma caminhada em ritmo acelerado, com o balanço natural dos braços, já é suficiente. Para quem passa muito tempo sentado, movimentar os tornozelos, elevar os calcanhares e levantar-se para caminhar alguns minutos ao longo do dia também ajudam.

2. Respire usando o diafragma

A respiração profunda talvez seja uma das práticas mais subestimadas para estimular o sistema linfático, principalmente porque não exige assinatura de aplicativo, aparelhos ou qualquer investimento. O diafragma está localizado próximo das principais vias linfáticas do corpo. Quando ele desce durante a inspiração e sobe na expiração, a alteração da pressão entre o tórax e o abdômen facilita o deslocamento da linfa.

“A principal área de drenagem do sistema linfático fica na região superior do tórax”, explica a terapeuta Elaine Taggart. “Por isso, a respiração diafragmática profunda é excelente para manter tudo em movimento”. Experimente inspirar lentamente pelo nariz, expandindo o abdômen e a parte inferior das costelas, e depois faça uma expiração mais longa, sem esforço. Cinco respirações lentas antes de caminhar ou treinar já são um bom começo.

A natação reúne diversos mecanismos que favorecem a circulação da linfa sem parecer um tratamento. Os músculos trabalham continuamente, a respiração se torna mais profunda e a água exerce uma pressão uniforme e suave sobre o corpo.

“Quando pensamos em todos os músculos envolvidos na natação e na leve compressão promovida pela água durante o deslocamento do corpo, fica claro por que esse é um excelente exercício para manter o sistema linfático ativo”, diz Elaine.

Os estudos sobre exercícios aquáticos concentram-se principalmente em pessoas com linfedema. As pesquisas sugerem melhora dos sintomas, da mobilidade e da qualidade de vida. Alguns trabalhos também apontam redução temporária do inchaço, embora ainda não haja evidências suficientes para considerar a natação um tratamento por si só.

4. Experimente o rebounding — ou simplesmente pule no lugar

O rebounding consiste em realizar pequenos saltos sobre um mini trampolim. Nos últimos anos, a modalidade ganhou popularidade e passou a fazer parte da programação de academias e plataformas de treino online. Segundo Kimberlee Perry, fundadora da Bounce Fit Body, a prática pode proporcionar efeitos perceptíveis, como diminuição do inchaço, redução da retenção de líquidos, aumento da transpiração e melhora do funcionamento digestivo.

As repetidas contrações e relaxamentos dos músculos das pernas ajudam a explicar por que a modalidade se tornou popular entre os entusiastas da saúde linfática. Embora as pesquisas ainda sejam limitadas, há uma justificativa fisiológica plausível e, por ser divertida, costuma ser um exercício que as pessoas conseguem manter na rotina. “O rebounding pode estimular o fluxo linfático por meio das repetidas contrações musculares, embora as evidências ainda sejam limitadas”, afirma Flavia Morellato.

Não tem um mini trampolim? Pequenos saltos, pular corda ou fazer elevações de panturrilha também ativam essa “bomba muscular”. O mais importante é escolher uma atividade que você consiga praticar regularmente e com segurança.

5. Use a compressão de forma estratégica

Meias, mangas e botas de compressão exercem pressão graduada sobre os membros, ajudando a evitar o acúmulo de líquidos e favorecendo seu retorno ao tronco. Esses recursos são especialmente úteis durante voos, longos períodos em pé ou sentado e, quando indicados por um profissional de saúde, no tratamento do linfedema.

As botas de compressão pneumática funcionam inflando e desinflando sequencialmente ao redor das pernas, criando um movimento de compressão em ondas. Elas podem proporcionar uma sensação bastante agradável após viagens ou treinos intensos, mas não são indispensáveis para todos.

Vale lembrar que peças de compressão de grau médico devem ser utilizadas apenas com orientação profissional, especialmente por pessoas com problemas circulatórios, neuropatias, inchaço importante, pele fragilizada ou insuficiência cardíaca.

6. Suba em uma plataforma vibratória

As plataformas de vibração corporal provocam contrações musculares rápidas e involuntárias, como se você estivesse sobre uma máquina de lavar durante a centrifugação. “A vibração de corpo inteiro faz os músculos se contraírem automaticamente, de maneira semelhante ao que acontece durante a caminhada ou a prática de exercícios”, explica a master trainer Caroline Pearce.

Pequenos estudos indicam que a vibração pode aumentar o fluxo sanguíneo periférico. Uma pesquisa também observou melhora na movimentação de líquidos nas pernas, incluindo o fluxo linfático periférico. Ainda assim, a plataforma deve ser encarada como um complemento à atividade física, e não como um substituto.

7. Estimule suavemente as principais regiões dos linfonodos

Vídeos sobre tapping linfático costumam recomendar leves batidas na região das clavículas, nas laterais do pescoço, axilas, abdômen, virilha e atrás dos joelhos, áreas onde há concentrações de linfonodos. A sensação pode ser revigorante, principalmente pela manhã. No entanto, dar leves toques nessas regiões não desloca fisicamente a linfa da mesma maneira que a contração muscular contínua ou uma drenagem linfática manual realizada corretamente.

“Técnicas como o tapping ou a estimulação de pontos dos meridianos são hipóteses interessantes”, afirma Flavia Morellato. “Mas ainda não existem evidências científicas robustas de que produzam melhorias significativas ou mensuráveis no fluxo linfático”. Quando usado de forma suave antes de caminhar, alongar-se ou fazer uma massagem, o tapping pode funcionar como um ritual que incentiva o movimento. Mas não deve ser confundido com um tratamento propriamente dito.

Esta matéria foi publicada originalmente no site da Vogue UK com o título: “7 Effective Lymphatic Drainage Methods That Aren’t Massage”

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