Para conquistar as tão desejadas 7 a 8 horas de sono, estamos dispostos a experimentar de tudo: aplicativos, gadgets caros, acessórios específicos, técnicas holísticas de relaxamento e suplementos de todos os tipos. Nem todos, porém, cumprem o que prometem. Mas há um suplemento sobre o qual se fala cada vez mais e que, segundo novos estudos, pode ser um verdadeiro divisor de águas quando o assunto é sono: a glicina. Mas o que é esse micronutriente de propriedades extraordinárias para a saúde?

A glicina, cujo nome deriva da palavra grega glykis (que significa doce), é o menor dos aminoácidos, com peso molecular muito baixo, mas com diversas funções importantes e cruciais para o nosso organismo. É um aminoácido não essencial, ou seja, produzido naturalmente pelo nosso corpo, mas nem sempre em quantidade suficiente.

Os benefícios da glicina para o sono

As propriedades da glicina relacionadas ao sono derivam principalmente de sua ação como neurotransmissor inibitório no sistema nervoso central. A glicina se liga a receptores no cérebro, reduzindo a atividade dos neurônios, promovendo uma sensação geral de calma e, assim, favorecendo o adormecimento.

A glicina também tem o poder de reduzir a temperatura corporal interna e, quando consumida antes de dormir, pode ajudar a diminuir os despertares provocados pelo aumento da temperatura do corpo, como pode acontecer durante a menopausa, por exemplo.

A glicina não apenas favorece o adormecimento, mas também melhora a qualidade do sono, promove o relaxamento muscular, aumenta a duração do sono REM, combate a sonolência diurna e melhora o desempenho cerebral ao longo do dia. Segundo um estudo publicado pela Springer Nature, um grupo de voluntários que ingeriu 3 gramas de glicina antes de dormir apresentou adormecimento mais rápido, melhora na qualidade e na duração do sono, menor cansaço e melhor memória ao longo do dia. Não por acaso, a glicina é atualmente recomendada com frequência como alternativa aos tradicionais medicamentos para dormir ou à melatonina.

Em resumo, a glicina ajuda a manter os ritmos circadianos naturais do organismo e favorece um sono profundo sem causar sonolência ou sensação de atordoamento no dia seguinte.

Outros benefícios da glicina

É um dos aminoácidos utilizados pelo organismo para sintetizar o glutationa, um dos antioxidantes mais eficazes no combate ao estresse oxidativo das células, processo associado ao envelhecimento precoce e que pode criar condições favoráveis ao desenvolvimento de diversas doenças. Além disso, desempenha um papel fundamental na síntese da creatina, uma molécula derivada de aminoácidos que se tornou bastante popular nos últimos anos e que auxilia no crescimento muscular, na performance durante treinos de força, nas funções cerebrais e no fortalecimento dos ossos.

A glicina é um componente importante do colágeno, uma proteína estrutural — a mais abundante do nosso organismo — essencial para a saúde da pele, dos músculos, dos ossos, das cartilagens, dos tendões e do sangue. Como consequência, a glicina contribui para melhorar a firmeza e a elasticidade da pele. Atua também como neurotransmissor no sistema nervoso, ajudando a regular as oscilações de humor e a combater a ansiedade e a irritabilidade.

Alguns estudos preliminares sugerem que níveis elevados de glicina podem estar associados a um menor risco de desenvolver diabetes. Segundo pesquisas preliminares, a glicina também pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, embora sejam necessários mais estudos para confirmar esse efeito. Tem ação anti-inflamatória e auxilia na recuperação muscular após exercícios físicos ou atividades esportivas.

Os alimentos mais ricos em glicina

Os alimentos com maior concentração de glicina são aqueles ricos em proteínas, especialmente os de origem animal. Para aumentar a ingestão de glicina por meio da alimentação, vale apostar em:

• Caldo de ossos
• Carne bovina e suína
• Frango e peru, especialmente com pele e cartilagens (como no caldo de frango)
• Peixes com pele, especialmente bacalhau
• Moluscos, como lula e polvo
• Gelatina
• Alga spirulina
• Soja
• Leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilha e feijão-mungo
• Sementes de abóbora
• Nozes e amêndoas

Quanta glicina consumir por dia?

Para melhorar o sono, a dose geralmente recomendada é de 3 a 5 gramas por dia, ingeridas de 30 a 60 minutos antes de dormir.

A glicina está disponível como suplemento em cápsulas, comprimidos ou pó. A versão em pó, de sabor agradável, pode ser adicionada a smoothies, shakes proteicos, iogurtes, sopas, chás, infusões, café ou matcha.

Este texto foi publicado originalmente na Vogue Itália com o título “L’aminoacido che aiuta ad addormentarci, migliora la qualità del sonno e ci fa risveglia