A mudança de estação costuma ser acompanhada por uma sensação familiar: dias em que o corpo parece mais lento, a imunidade dá sinais de fragilidade e a disposição oscila conforme o termômetro. Entre o fim do inverno e a chegada dos dias mais quentes, não é raro que resfriados, cansaço e desidratação apareçam quase que ao mesmo tempo. A boa notícia? Segundo o médico nutrólogo Rafael Pinto, a alimentação, combinada a hábitos consistentes, pode ser a principal aliada para atravessar esse período com mais energia.
Responsável pelos cuidados nutricionais de Alice Wegmann, Alice Braga, Nicole Bahls e Francisco Gil, o especialista defende uma abordagem que vai além das dietas sazonais. Em vez de protocolos radicais antes do verão, ele aposta em um acompanhamento contínuo, baseado em mudanças graduais de comportamento.
“Não é incomum meus pacientes relatarem sintomas relacionados às mudanças no clima, seja por excesso de frio ou de calor, e ainda com oscilações rápidas entre os extremos muito comuns aqui no Brasil”, explica. “Quando a temperatura externa muda, nosso organismo precisa produzir ou eliminar calor para manter a temperatura corporal estável. Esse processo consome energia e pode sobrecarregar nossas células, especialmente o sistema imunológico, um dos mais sensíveis por sua produção contínua de defesa e anticorpos”.
A explicação está na fisiologia. Boa parte das reações metabólicas depende da ação de enzimas que funcionam de forma ideal em torno dos 35,5°C, temperatura média do corpo humano. Sempre que o ambiente exige um esforço extra para aquecer ou resfriar o organismo, parte dessa energia deixa de ser destinada a outros processos essenciais. Por isso, períodos de grande variação climática costumam coincidir com uma maior sensação de vulnerabilidade.
Mas o que comer e beber para fortalecer a imunidade?
Na prática, o médico evita falar em “superalimentos”. Para ele, o segredo está na variedade e na consistência. “Uma das formas mais eficientes para otimização do sistema imunológico é manter uma alimentação rica em alimentos in natura e com o mínimo de ultraprocessados”, explica.
Entre os nutrientes que merecem atenção estão a lisina, encontrada em carnes, ovos, peixes, soja, quinoa e lentilhas; o zinco, presente em castanhas, cereais integrais, carne bovina, ostras, camarão e tubérculos; o ferro, abundante em carnes vermelhas, peixes, espinafre, couve e feijão; e a vitamina C, encontrada nas frutas cítricas, goiaba, mamão e brócolis. Segundo ele, quanto mais colorido e variado for o prato, maiores as chances de oferecer ao organismo todos os micronutrientes necessários para enfrentar esse período de transição.
Outro nutriente que costuma entrar no radar durante os meses mais frios é a vitamina D. “Com menos exposição solar, nossos níveis podem ficar insuficientes. Nesses casos, após avaliação clínica e exames laboratoriais, a suplementação está bem indicada”, explica. O mesmo vale para qualquer outro suplemento. Rafael faz questão de reforçar que vitaminas e minerais não devem ser consumidos indiscriminadamente: “A maioria das pessoas consegue obter os nutrientes necessários mantendo uma boa alimentação e hábitos de vida saudáveis. A suplementação deve ser individualizada”.
A hidratação também é um ponto de atenção. Embora o frio reduza naturalmente a sensação de sede, Rafael alerta que essa percepção pode ser enganosa: “No inverno, acabamos consumindo menos água. Isso prejudica a absorção de vitaminas hidrossolúveis, como a própria vitamina C, impacta o sistema imunológico e ainda favorece o ressecamento da pele e das mucosas, que ficam mais expostas à entrada de microrganismos”. Além disso, a desidratação pode provocar queda da pressão arterial, sonolência, dores de cabeça e diminuição da concentração.
Já conforme as temperaturas aumentam, a prioridade passa a ser compensar a perda hídrica provocada pelo suor. Além da água, o especialista recomenda aumentar o consumo de saladas, frutas e bebidas naturais. Entre as sugestões favoritas para os dias mais quentes está um suco verde preparado com limão, couve, maçã, água de coco e um pequeno pedaço de gengibre.
O erro mais comum antes do verão
Para Rafael, um dos maiores equívocos é acreditar que saúde pode ser construída em poucas semanas com medidas radicais e até perigosas na tentativa de perder medidas ou ganhar músculos. As redes sociais também contribuem para essa ansiedade. Segundo ele, cresce o número de pacientes interessados em fórmulas milagrosas divulgadas por perfis online ou por promessas sem respaldo científico: “Mais importante do que adicionar uma cápsula é prestar atenção no básico do dia a dia. A maioria das intervenções que realmente impactam nossa saúde não depende de altos investimentos nem de tecnologia”.
Inclusive, sua indicação de preparo para a nova estação não começa pela alimentação e muito menos por suplementos. O primeiro conselho é estabelecer uma rotina consistente de sono, dormindo e acordando nos mesmos horários. Em seguida, reduzir ao máximo o consumo de álcool, incluir atividade física de forma gradual, priorizar alimentos in natura e manter uma boa hidratação. Essas recomendações dialogam com aquilo que o médico considera os seis pilares fundamentais da longevidade: alimentação, movimento, sono, controle do estresse, relacionamentos saudáveis e menor exposição a agentes tóxicos, como álcool e cigarro.
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No fim das contas, a chegada do calor não exige uma reinvenção completa. Ela pede, sobretudo, constância. Afinal, como defende Rafael Pinto, é o básico (repetido todos os dias!) que prepara o organismo para enfrentar as mudanças do clima com mais equilíbrio, disposição e saúde.
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